다어어트 과학자 최겸 (간헐적 단식 1,2단계/ 간헐적 폭식 방지 TIP)

다이어트 과학자 최겸님의 유튜브를 보고 1단계, 2단계는 따라해도 괜찮을 것 같아서  시도해보려고 적어봅니다.

 

간헐적 단식 1단계

1. 금지 음식 제한하기: 설탕, 밀가루, 식물성 경화유, 튀긴 음식, 과자, 술
  - 이유: 체내손상, 대사 기능 저하, 대사 흐름 교란
  - 3개월만 끊어보고 이후에는 각자 선택
  - 술: 과음하지 않는 선에서 월 2회 이하(최선의 선택은 금주)

2. 취점 전 4시간 음식물 섭취
 - 칼로리가 있는 음식물 섭취 금지
 - 물과 차는 공복을 방해하지 않기 에 허용

3. 간식 금지
 - 각 끼니를 잘 드셔주시고 간식은 먹지 않기
 - 물, 차, 아메리카노는 가능

간헐적 단식 2단계

1. 하루 3끼를 먹대 최대 8시간 범위 내에서 먹기
    (하루에 16시간은 음식 먹지 않기)

 

간헐적 단식 3단계

 

1. 하루 2끼 (2단계에서 1끼를 줄인다.) 

2. 4~8시간  내에 섭취

3. 각 기니 영양소, 열량 든든하게 먹기

 

간헐적 폭식 방지 TIP

 

영양

 

1. 점진적 과부하:  대사 문제 먼저 개선 (위의  간헐적 단식 1단계, 2단계, 3단계 하기)

2. 충분한 수분 섭취

3. 포만감 좋은 음식 준비 (아보카도, 올리브오일, 두부, 사골국, 올리브절임, 컬리 플라워 라이스)

   - 아보카도+올리브유+히말라야 핑크 솔트

   - 샐러드+올리브유

   - 사골국, 도가니탕

   - 생선구이, 밥 같이 먹어도 좋음

   - 방탄커피(커피+천연버터+MCT오일+히말라야 핑크 솔트)

   - 밥에 대한 욕구가 강한사람은  밥-> 컬리 플라워 라이스

   - 면에 대한 욕구가 강한 사람은 -> 두부면

4. 미리 포만감 채워주기 (메인 식사 30분전에 포만감이 주는 음식을 조금 먹기)

 - 화학적 포만감을 미리 느끼게 만들기(폭식 가능성을 낮추는 거임)

- 에피타이저나 간식과 같이 오히려 식욕을 자극시키는 음식은 피하기

- 고탄수화물 음식 X

5. 음주 피하기

 - 술을 먹으면 뭔가를 계속 먹고 싶어진다.

   우리가 술을 마시는 동안에 식욕과 포만감 체계가 교란되기 때문입니다. 우리 몸 전체가 영양분을 처리하고 배분하는데 있어서 굉장히 중요한 장기가 간이기 때문입니다. 그런데 우리가 술을 마시게 되면 간은 다른 일들을 제대로 하지 못하고 이 알코올에 들어있는 독을 해독해야 됩니다. 그래서 우리가 술을 마실때에는 에너지가 충분히 있어도 배고픔을 더 많이 느끼게 되는 거에요. 그렇게 때문은 술은 폭식을 유발할 가능성이 높습니다.

 

수면

 

1. 충분한 수면 (1루에 8시간 수면 하기)

 깊은 수면을 위해서 잠자기 1시간~2시간 전에는 핸드폰이나 모니터를 보지 않는 것을 추천합니다.

2. 일찍 자고 일찍 일어나기 (해가 지면 자고 해가 뜨면 일어나기)

 일 순환주기에 생활리듬 맞추기 

잠자기 3시간~4시간 전에는 먹으면 안됨

 

신체적 자극 

 

1. 매일 1번이상 산책하기

2. 매일 햇빛 15분이상 쐐기(비타민D를 합성하고 스트레스 레벨 낮춤)

    (점심시간에 시간이 된다면 1번과 2번을 같이 하면 좋음)

3. 적절한 운동 (좋아하는 운동이 있으면 꾸준히 해준다. 오버 트레이닝은 하지 않기)

 

마음

1. 에너지 쏟는 일을 찾기 (몰입할수 있는 일 찾기)

2. 식단 일기 쓰기 (오늘 먹은 음식, 오늘 공복 시간, 먹기 전 후 느꼈던 감정쓰기)

  내가 오늘 먹은 음식과 그것을 먹을때, 전후로 느꼈던 감정들을 기록하세요. 혹시나 무너져서 폭식을 할때 느꼈던 것들을 명확이 인지함으로서 다음번에 줄일수 있다.

3. 함께 하기 (다른 분들과 같이 시작하기)

  혼자 하는 것보다 누군가와 같이 하는 것이 유리함.

4. 명상, 요가 하기

나의 느낌에 조금 더 집중하고 식욕을 조절하는데 굉장히 효과적입니다. 

유튜브에서 명상이나 요가 영상 보고 따라해보기, 유튜브 요가소년 추천

밤에 잠이 안올때 굿나잇 요가도 있으니 추천함. 

5. 작은 성공축적

폭식의 욕구를 잘 참아낸 경험을 축적시키세요. 성공의 경험들을 축적하는 겁니다.

폭식 욕구가 들었을때 한번 참아보고 그 이후에 느껴지는 만족감이나 좋은 컨디션을 느껴 보는 거에요. 두번 세번 이렇게 성공하는 경험 자체와 그 뒤에 이어지는 만족감과 성취감을 느낄수록 폭식 관리하는게 조금 더 쉬워진다.