최유라다이어트 박용우 선생님 다이어이트 (건강한 몸 만들기)
최유라님의 유튜브에서 4주간의 프로젝트로 다이어트 보다는 건강한 몸 만들기 내용을 보고 요약함.
4주간의 프로젝트 시작
1주차
3일까지 탄수화물을 1도 안먹기
시작전 꼭 챙겨두기
*영양제
종합비타민, 오메가3, 비타민C(1~3g 고용량), 비타민D
40대 이상은 코엔자임Q10 추가
유산균, 단백질 파우더
공복 14시간 지키기
♣ 1~3일차 허용식품
(식사 중간에 배고퍼면 허용식품군 내에서 섭취 가능)
양파, 마늘, 고춧가루, 천연발효식초, 후추, 강황, 허브, 양배추,
무, 당근, 오이, 브로콜리, 파프리카, 아보카도, 코코넛오일
오리브오일, 내압착들기름, 녹차, 허브티, 플레인요거트(무가당), 두부, 연두부
☞ 1주차 금기식품
1. 당류
설탕, 액상과당, 청량음료, 커피믹스, 주스, 당이 첨가된 우유/두유/요거트, 초콜릿
2. 트랜스 지방
케잌, 전자레이용 팝콘, 각종 스낵, 튀김요리 등
3. 술
4. 라면, 파스타, 자장면, 방, 국수 등 밀가루 음식
5. 우유, 치즈 등 유제품
6. 커피 등 카페인 음료
♣ 4~7일차 허용식품
(1~3일차 허용식품에서 추가적으로 섭취 가능)
흰쌀밥 1/2공기, 현미잡곡밥 2/3공기, 해조류(미역,다시마,톳), 버섯류, 달걀
와사비, 저염간장, 두부쌈장, 김치(평소보다 적게), 생선, 생선회
해산물(굴, 조개,새우, 게, 가재, 오징어, 낙지, 문어)
닭고기 (껍질 벗긴 속살)
삶은 돼지고기 살코기(수육)
소고기 살코기 샤브샤브
2주차
일주일에 한번씩 24시간 단식하기 (하루에 1번 먹으면 됨)
잘 먹는날과 안 먹는 날이 섞이니깐 내 몸이 눈치를 못챈다. 눈치를 못채니 기초대사량이 떨어지지 않는다.
눈치를 못채기 위해서 간헐적 단식을 함.
2주차는 저녁에 일반식사인데 밥은 안되고 채소와 단백질로 배터지게 먹는다. (보쌈, 샤부샤부, 회, 해산물)
한끼밥(점심)+고단백식(저녁)+단식1회
♣ 2주차 허용식품
(1주 차에서 추가)
저지방 우유(하루 3잔 이내, 짜지 않은 치즈, 생선, 생선회,
해산물(굴, 조개,새우, 게, 가재, 오징어, 낙지, 문어)
닭고기 (껍질 벗긴 속살)
삶은 돼지고기 살코기(수육)
소고기 살코기 샤브샤브
콩, 견과류, 달걀, 김치(평소보다 양을 줄여서), 고추냉이, 두부쌈장, 블랙커피 (오전 중 1잔)
목표: 좋은 음식 잘 챙겨먹고, 더 움직여서 내 몸 바꿔버리기
기초 대사량을 올리려면 운동과 잘먹어야 한다.
고강도 인터벌 운동 (15분) 주 4회이상
24시간 단식 하는 날 숨이 차는 고강도 인터벌 운동 해주면 기초대사량 올라간다 그래서
걷다 뛰다 인터벌 운동
운동화 (호카오네오네의 스피드 고트, 미끄럼 방지 효과 좋음)
▶ 근육이 늘어나는 것은
1. 잘먹었다.
2. 이제 몸이 본격적으로 지방을 쓰기 시작한다는 것임.
근육은 늘고, 지방은 빠지고, 부기는 빠지고,
3주차
한끼밥(점심)+고단백식(저녁)+단식 2회
이틀을 간헐적 단식을 하되, 연달아 하면 안됨.
하루 간헐적 단식 했으면, 그 다음날은 꼭 잘 먹어야 되는 날이어야 함.
♣ 3주차 허용식품
(2주 차 허용식품에 추가)
단호박, 밤, 토마토, 방울토마토, 플레인 요거트 섭취할때 블루베리 10개 이내로 허용,
고강도운동이나 근력운동 전후에 고구마 또는 바나나 1개 허용
Q. 몸이 적게 먹는 걸 눈치 못 채도록 하는 이유가 뭔가요?
A. 무조건 적게 먹으면 기초대사량은 떨어지고 몸은 지방을 보호하려는 습성이 강해집니다.
단식과 많이 먹는 날을 병행하면 섭취하는 음식량이 줄어도 몸이 알아채지 못하게 됩니다.
다이어트하고 있다는 사실을 몰라야 비로소 지방을 내놓는 몸으로 바뀝니다.
Q. 왜 자구 더 먹으라고 하세요?
A. 간헐적 단식과 많이 먹는 날을 병행하면서 몸이 속일 때 가장 중요한 것은,
먹을 수 있는 날 배부르게 충분히 먹어주는 것입니다. 그래야 몸이 눈치채지 못하고 기초대사량을 유지합니다.
여기에 고강도 운동을 더하면 근육은 늘고, 지방은 빠지는 성공적인 다이어트가 가능합니다.
운동이 적응되면 별로 힘들지 않을때 강도를 더 올려서 해야 한다.
마지막 4주차
두끼 밥과 고단백식(점심, 저녁)+단식 주 3회
♣ 4주차 허용식품(단식하지 않는날)
점심: 밥을 포함한 일반식사
저녁: 채소와 단백질이 풍부한 식사 (밥 반 공기 허용)
고강도 운동이나 근력운동하기 전후
고구마 또는 바나나 1개 섭취 가능
☞ 4주차 금기식품
1. 당류
설탕, 액상과당, 청량음료, 커피믹스, 주스, 당이 첨가된 우유/두유/요거트, 초콜릿
2. 트랜스 지방
케이크, 전자레인지용 팝콘, 각종 스낵, 튀김요리등
3. 술
4. 라면, 파스타,자장면, 빵, 국수 등 밀가루 음식
▶단백질은 음식으로 섭취해도 되지만 근육이 빠지려는 경우에는 추가 섭취
탄수화물을 먹어야 근육이 만들어진다.
달리기를 할때는 운동후에 탄수화물 먹는 것이 좋고, 근력 운동을 할 거면 운동을 하기전에 먹는 것이 좋음(고구마 또는 바나나 1개 섭취가능)
▶운동은 빡세게 하는 것이 진짜 운동이다.
내가 걷고 그냥 이렇게 힘들지 않게 운동하는 것은 건강 상태를 유지하겠다는 것이고, 몸을 바꾸고 싶으면 빡센 운동을 규칙적으로 해야 한다. 그것이 유산소든 근육운동이든 어쨌든 내가 힘이 들어야 한다.
강도 높은 운동을 제일 이상적인 것은 주4회 하면 좋다.
▶다이어트 유지기 (지금 몸 상태를 유지하겠다는 것)
1. 수면시간은 7시간 이상 유지한다.
2. 공복 14시간을 한다.
3. 저녁 식사, 취침 두세시간 이내까지 먹어도 됨.
4. 탄수화물을 얼마나 먹어야 하느냐는 내 신체 활동량에 따른다. 내가 운동을 많이 하고 하루종일 움직임이 많고 걸었다면 더 먹어도 됨.
▶다이어트 휴지기
일주일에 하루 금기식품 허용
※ 최유라님처럼 50대 인경우 몸의 변화가 없거나 정체기가 올때는 36시간 단식을 하면 좋다.
36시간 단식은 하루를 굶는 것, 24시간 단식은 전날 저녁에 밥먹고 그 다음날 저녁에 한번 먹는 것이다.
단식을 한 후에는 많이 먹기
'나누자 > 다이어트' 카테고리의 다른 글
| 건강한 식습관이 시작이다. (다이어트) 탄수화물 중독 끊는방법 (0) | 2023.02.27 |
|---|---|
| 다어어트 과학자 최겸 (간헐적 단식 1,2단계/ 간헐적 폭식 방지 TIP) (0) | 2022.11.02 |
| 다이어트 방법 -남여 뱃살 빼는 방법 (2) | 2022.03.17 |
댓글